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体脂肪と戦う皆様へ ―ないすばでぃを目指して vol.2

体脂肪と戦う皆様へ ―ないすばでぃを目指して vol.2

低糖低炭水化物の食生活をしよう!



前回の体脂肪と戦う皆様へ ―ないすばでぃを目指して vol.1は体脂肪を減らすためには新陳代謝を高めよう!ということでしたが、なんかよく見たら体脂肪の目安が低すぎました。

どうも自分の周りでは体を鍛えている人間が多いんで感覚がずれてるんだよなぁ。
本格的なスポーツやトレーニングをしていない方は男性で13〜18%、女性で20〜25%くらいでいいのかも。(30代以上はさらに少し高くなります)
いずれにしても、体脂肪計は同じ機械でなるべく同じ条件で量って、その推移を確認することがメインですからあんまり数字にはこだわらないでください。
運動前後、食事前後、入浴前後、朝と夜でも変わりますから。
私が言っている数字よりもその体脂肪計の説明書に書いてある数字の方がいいかもしれないです。
うわー、あてにならないなぁ、おいら。
書かないほうが良かったかも。
あの、とにかく継続することで数字に表れるのは間違いないですから。
うん。

気を取り直して、低炭水化物高たんぱく質な食事の実践についての話をいきます。

炭水化物と言えば、小学校の家庭科や中学校の保健体育でも学びましたね?、エネルギーの元になると言われている食品です。
米をはじめ小麦、じゃがいも、とうもろこしなどの穀類に多く含まれています。
ごはん、パン、うどん、パスタなども多くの炭水化物を含んでいます。
主食となるものがほとんどですが、あえてそれを減らします。

炭水化物が唾液と混ざり糖に分解され、胃や腸で消化吸収されると血糖値があがります。
そして血糖値が急に高くなると余計な糖分は脂肪となって細胞に取り込まれます。
食後に眠くなったり集中力がなくなったりするのも血糖値が急激にあがるからだそうです。
また、すぐにエネルギーになる分長持ちせず、疲れやすくなるということです。

私はごはんを全く食べないわけではなく、以前よりも量を減らしています。
自炊をするような環境の時は、玄米を3〜5割ほど混ぜます。
よく噛むとおいしいし、早食いの防止にもなり、唾液の分泌も促されます。
ファンケル発芽米などが話題になっているように発芽玄米もとてもおいしいです。

パンやパスタなら精白された小麦を原料にしたものではなく、全粒粉を使ったものがいいです。
なかなか日本では売っていないのですが、低インシュリンダイエットブームやスローフードブームで最近は探せば見つかるようになったのかなー?

シリアル全般は手軽だしヘルシーなイメージがあるかもしれませんが、とうもろこしやその他の加工された穀物を使用しているので避けるべき食材となっています。
食物繊維も野菜から摂りましょう。
最近のシリアルによく混ざっているドライフルーツも避けるべき食材です。
プルーン・レーズン・バナナチップ・アプリコット・パインチップなどはとてもおいしいのですが、果物の糖質が乾燥されることで質が変化してしまうので血糖値をあげてしまいます。
果物はしっかり熟したものを果物自体の味を楽しんでいただきましょう。
缶詰のフルーツもドライフルーツ同様おすすめできません。

またスナック菓子の類はほとんどがジャガイモととうもろこしから作られ、油で揚げられているのであまり食べないようにしたいものです。
私は食べたい時にはさやえんどうスナックにしています。

じゃがいももカレーや味噌汁に入っているものは申し訳ないのですが残します。
私がカレーを作るときはジャガイモの代わりに豆が入ります。
本当は水で戻した豆を煮たほうがいいんですが、それは面倒なので水煮のパックや缶詰を利用します。
ヒヨコ豆やレンズ豆も入ったミックスビーンズなどは見た目も変わるので便利です。

そうそう、バナナも血糖値があがりやすい(≒エネルギーになるがすぐに燃え尽きる)のであまり食べません。
手軽でおいしいので好きなんですが、食べないようにしています。
⊂((〃T⊥T〃))⊃


しかしなんだかんだ言っても、私たち日本人は長年お米を主食として生きてきました。
私自身もごはんは大好きです。
家の近くは水田耕作地帯だし、冬によく徘徊している塩沢町周辺は南魚沼郡、あの魚沼コシヒカリの産地です。
大会の賞品でコシヒカリ5kgをもらった時はすごくうれしかったけど、駐車場まで持っていくのが大変だったっけ。

炭水化物や糖類を絶対に取らないのではなく、なるべく減らす。
食べる時には自然に近いものを自然に近い状態で摂取する。
いわゆるスローフードですね。
そしてストレスを感じるまで我慢はしないことが一番大事なことだと思います。


マフェトン理論の栄養理論に詳しいのは神奈川県立体育センターこのページ
血糖値の上昇が急激な食品
食パン フランスパン 精白米 スパゲッティ うどん にんじん ジャガイモ カボチャ パイナップル バナナ 麦芽糖 氷砂糖 練乳(加糖) スイカ グリーンピース 等

血糖値の上昇が緩やかな食品
ライ麦パン 玄米 全粒粉パン 全粒粉スパゲッティー 三温糖 おかゆ(玄米) ほうれん草 サラダ菜 なす 牛乳 スキムミルク 果糖 ピーナッツ イチゴ アボガド  等

・・memo・・
 インシュリンの過剰分泌が続くと、脂肪燃焼を抑制するだけでなく、糖尿病、乳ガン、高血圧、高脂血症、動脈硬化、心臓病などを引き起こす原因になります。
その他にも脂肪やたんぱく質についてやマフェトン理論についていろいろ書かれています。
参考になると思います。
また、前回も触れたとおり低インシュリンダイエットやアトキンスダイエットなどもローカーボという点では一緒だと思いますが、そちらについてはあまり詳しくありません。
ごめんなさい。


わたしが自分の持っている本の情報を丸写しで載せたり、他のWEBページの引用ばかりしても意味が無いというか、本当に知りたい方は自力ですでに知っていると思います。
なのでここではほとんど私自身の実践に基づいて書いてあります。
あくまでも参考程度と考えてください。

あ!あと、いくら低炭水化物にしても糖分をたくさん摂ったら意味ないですからね!


【参考資料】

脂肪を燃やすトレーニング体験的マフェトン理論

←楽天ブックスは現在は在庫なしのようです。

アマゾンにはありましたが画像が無い・・・
脂肪を燃やすトレーニング―体験的マフェトン理論


体脂肪を燃やすスポーツトレーニング最新版もっと無理なく、効果的に!最新エアロビック・エクサ

←こちらは最近の本なので本屋さんにもあるかもしれないです。
マフェトン理論以外のことも紹介しているのですが、中にはチューブトレーニングなどもちょこっと載ってたりします・・・
そのへんは自分で取捨選択します。


vol.3に続く

* ruminary at 2004年07月29日 16:05 │Comments(10)TrackBack(1)
Category : たべもの・のみもの 
この記事へのコメント
◆ Posted by nico   2004年07月29日 20:12
勉強になります メモメモ
nicoもナイスバデー目指して脂肪と戦うぞ!( ゚Д゚)/
◆ Posted by RUMI   2004年07月29日 20:46
ときどき間違ったこと書いてるかもしれないから気をつけてー(TeT)
◆ Posted by daisuke   2004年07月29日 21:22
MP復活??
具体的な食品名が出てきたので分かりやすかったです。
参考になりました。

今日はBEER飲んじゃった。
◆ Posted by RUMI   2004年07月29日 21:50
♪ちゃらららっちゃっちゃっちゃー

あれ?こんな音楽でいいんだっけ???

いや実はこれもねぇ。
またOperaで書いてて何かをコピペしようとしたらページが消えちゃって。
長い文書くときはちゃんとテキストエディターを使おうと誓いました。まじで。


まぁいいや。
BEER飲めー!じゃんじゃん飲めー!!
めざせ!スイカなビール腹!!

発泡酒よりはビールの方がいいんじゃないかとは思うのですが、その辺は詳しくないや・・・
えんどう豆のビールもどきってどうなんだろう?

最近はみんなで飲む!って時しか飲まないからあんまり詳しくないのねー。
◆ Posted by daisuke   2004年07月29日 23:20
それはレベルアップのときの音ぢゃないか?

ビールを飲んだ分、ご飯を少なめにしてみたが、あんまり意味ないかなぁ・・・
スイカはいやじゃ。
◆ Posted by RUMI   2004年07月29日 23:47
♪ちゃららら らっちゃっちゃ〜
こっちだ!!

んー、お酒のみはマズイと思うからー。
どうなんだろ。
とりあえず私はたんぱく質っぽいものを並べてると満足。
納豆にー、納豆とー、納豆。

だめ?
温泉卵、冷奴、棒棒鶏、ぶたしゃぶ、刺身、チーズ、笹かまぼこ、セロリ、きゅうり、トマト、おくら、もずく。
YONEXの部長オススメの梅干。

あー。次に書こうと思ってたネタかいちゃったよーん。
これでいっか。って適当すぎだなぁ・・・
◆ Posted by daisuke   2004年07月30日 12:49
昔は納豆食えたんだけどね〜。

しばらく食べてなかったら食えなくなった。
あのニオイがどうもダメ。

次もちゃんと書いてください!
◆ Posted by RUMI   2004年07月30日 13:53
なんかねー。
茨城に生まれ育ったのはあまり関係ないと思うんだけど、子供の頃から納豆はよく食べてたし、気にしたことが無かったから『納豆臭い』っていうのが大人になるまでわからなかった!!
最近はわかるから、納豆を入れて火を通した料理はくさくて苦手×××

前に紹介した舟納豆みたいな高級納豆は臭いもそんなに気にならないんだよー。
◆ Posted by Twiggy   2004年07月31日 00:20
この記事にうちからトラバさせていただきました〜。ノーカーブトライアル暦8年のTwiggyです。トライアル暦というのがミソで、意志の弱い私は何回もギブしてます。今は低カロリーに挑戦中。でもそれだと筋力維持が大変ですよね。プロのアスリートの方にはやっぱりローカーブがいいですよね。
この記事のおかげでまたやる気が出てきました!これからもこのシリーズ楽しみにしてますっ。

P.SうちのダンナにRumiさんがトレイニング日記を読んでるんだって。と伝えたら大喜びして調子にのってトレイニング日誌ばかり書いてるみたいなので、また読んであげてください。
◆ Posted by RUMI   2004年07月31日 07:53
センパイッ!間違ってる所があったらつっこんでくださいね(TeT)

なんか、私自身もこうやって書くことでもう一度本を読み直したり、自分の食生活を振り返ったりできるので刺激になります。


マットさんの日記、がんばって読みます!
次の海外トレーニングではトレーニングとBMW、そしてpooの話ができるようになってるかも!!
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体脂肪よ  [ Cafe de Twigg ]   2004年07月31日 00:14
私の愛読しているRumiさんのサイト「プロスノーボーダー渡辺ルミ ヒトリゴト言いっぱなし」の「体脂肪と戦う皆様へ ―ないすばでぃを目指して vol.2」という記事を読んで体脂肪と日々戦う私は大きくうなずく。 体脂肪との戦いは難しい。


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